Зачем человеку мышцы?

Мышцы во время физических нагрузок выделяют особые белки – миокины, – которые участвуют в выработке инсулина, подавляют развитие некоторых опухолевых клеток, усиливают термогенез и окисление жирных кислот, и так далее. К тому же мышцы являются главными потребителями глюкозы в организме и физические нагрузки, особенно чем старше мы становимся, снижают риск формирования инсулинорезистентности* и глюкозотолерантности**, развития сахарного диабета 2 типа и других метаболических нарушений. Наконец, занятия спортом позитивно воздействуют на кости и помогают нам в профилактике остеопороза. Сами по себе силовые тренировки – это профилактика возрастной саркопении (потери мышечной массы), которой все мы подвержены с началом естественной убыли половых гормонов. Наконец, благодаря мышцам мы обретаем настоящую свободу — мы не зависим от других людей и можем максимально распоряжаться своим телом, хорошо себя чувствовать и регулировать эти процессы.

Получается, что мышцы в первую очередь обеспечивают качество нашей жизни в зрелом возрасте, а задействуя их в физических нагрузках мы получаем общий оздоравливающий эффект.

К сожалению, на деле с состоянием мышц у современного человека все плохо. Но большинство людей как правило недооценивают, насколько плохая у них физическая форма и не понимают, что находятся в состоянии скрытой физической инвалидности. Годами пациенты живут в этом состоянии, считая, что у них все хорошо, потому что их ничего не беспокоит и у них нет никаких проблем. Дело в том, что мышцам необходима нагрузка, если мы их не используем, то организм справедливо считает, что они нам не нужны. Получается замкнутый круг. Не двигаемся, потому что нет сил, а нет сил, потому что не двигаемся. Как его разорвать?

Авторитетный международный медицинский журнал The Lancet сообщает: 2,4 млрд чел в мире – это треть населения планеты – находятся в состоянии скрытой физической инвалидности и нуждаются в реабилитации [1].

Есть несколько простых тестов.

Первый: попробуйте присесть на полную амплитуду не отрывая пяток от пола. Если вы не можете этого сделать – вам уже необходима реабилитация. Причем, это не должны быть серьезные тренировки с дополнительными отягощениями (например, со штангой), а лишь занятия с собственным весом или противовесами. К отягощениям можно будет перейти не ранее чем через полгода или год, когда восстановится физическая форма.

Второй тест: в наклоне с прямыми ногами дотянитесь кончиками пальцев рук до носков. Если это простое упражнение вы не можете выполнить не сгибая ног в коленях, вам необходимо начать реабилитационные тренировки; если такой тест вы можете пройти правильно, вам можно заниматься обычным фитнесом с дополнительными нагрузками.

Третий тест: вытянутыми руками широким хватом возьмите гибкий предмет (например, скакалку или полотенце) и – не сгибая руки в локтях, а спину в лопатках – переведите руки над головой из положения спереди в положение за спину. Это уже не просто тест, а упражнение, которое будет полезно, например, если вы много работаете на удаленке за компьютером или много сидите – оно поможет восстановить кровообращение в головном мозге.

10 000 шагов в сутки – это та точка отсчета, которая поможет каждому из нас понять, достаточная ли у нас физическая активность. Но при этом важно не только совершать такое количество шагов – очень важна длина шага и скорость, с которой мы ходим. Именно это определяет, здоров ли человек. Поэтому чтобы оценить свою способность к физической активности, попробуйте пройти достаточно быстро, примерно со скоростью 5-6 км/час. Если в этом темпе вам трудно пройти хотя бы 5 тыс шагов, скорее всего вы находитесь в плохой физической форме, у вас плохо развиты мышцы и это повод начать тренироваться.

Если вы не получаете от физической нагрузки удовольствия – озвучьте это вашему тренеру. Или если вы совершаете пешие прогулки по городу и вам после этого тяжело – это вероятный признак какого-либо дефицита (уровня железа или половых гормонов), а значит повод обратиться к эндокринологу.

Если дефицит подтвердится, эндокринолог скорее всего предложит вам прекратить заниматься спортом, пока вы не вылечите дефицитное состояние.

Важно помнить: занятия спортом должны сопровождаться ощущением прилива энергии и приносить удовольствие. Это не должно происходить через силу, «на зубах».

Три раза в неделю важно выделить время на обязательную, гигиеническую часть, когда наше тело испытывает физическую нагрузку. Телом нужно пользоваться, оно должно получать нагрузку.

Попытка начать заниматься фитнесом самостоятельно – то же, что пытаться самостоятельно научиться водить машину в условиях большого города просто прочитав ПДД. Вы не знаете, как правильно подойти к тренажеру, как правильно выполнять упражнение и у вас нет обратной связи. Поэтому если вы хотите научиться самостоятельно заниматься, вам все равно придется какое-то время позаниматься с грамотным специалистом. Кроме того, тренировка всегда должны быть индивидуальной и учитывать вашу физическую подготовку. Тренер как доктор в виде тренировки выписывает вам рецепт: сколько конкретно вам нужно физической нагрузки. Самому подобрать нужную дозу нагрузок сложно.

Часто люди путают общую и специальную физическую подготовку.

Общая физическая подготовка (ОФП) – это физические упражнения, благодаря которым развиваются все физические качества: сила, выносливость, координации, скорость, ловкость, гибкость в их наиболее оптимальном сочетании. Эти навыки мы получаем, занимаясь в спортзале. Специальная физическая подготовка (СФП) – это развитие конкретных спортивных навыков. Например, бег или плавание. Благодаря ОФП мы получаем удовольствие от любой физической, в том числе и бытовой активности.

Есть одна универсальная рекомендация: вам должно быть легко заниматься и вы не испытываете дискомфорта, тяжести в животе во время занятий. Если вас ждет напряженное занятие – ешьте за 3-4 ч до тренировки; если легкое – то за 2 ч. Жидкие коктейли или фрукт вы можете съесть за 1 ч до тренировки. Но так же важно не начинать тренировку на голодный желудок.